Как снять стресс и нервное напряжение?

Business фото создан(а) yanalya — ru.freepik.com

Воспринимать стресс как зло нельзя. Это естественная реакция организма на раздражители. Без стресса человек, как биологический вид, прекратил бы развитие. Но чрезмерное влияние стрессовых факторов приводит к обратному – истощает организм, смещает точку опоры. С такими проявлениями стресса нужно бороться.

Причины и механизмы развития стресса

Стресс связывают с нервным напряжением, но эти медицинские понятия не синонимы. Под стрессом понимается сложный внутренний процесс, в который вовлекаются системы организма – нервная, эндокринная[1]. Длительные переживания ухудшают качество жизни, снижают иммунитет, провоцируют поведенческие расстройства.

Под воздействием стрессовых факторов уровень возбуждения растет, повышается АД, дыхание учащается, мышцы в напряжении. Пребывание в угнетенном состоянии разрушает организм, т.к. включаются внутренние резервы, необходимые для поддержания жизнедеятельности в экстренных ситуациях. Без медицинского вмешательства здоровье ухудшится.

Психологи и неврологи[2] выделяют причины стресса:

• повторяющиеся стрессовые события;
• конфликтные ситуации;
• опасности, катастрофы;
• плохие условия труда;
• социальные проблемы;
• вредные привычки;
• факторы окружающей среды.

Условием развития стресса выступают сильные ощущения, эмоции из-за внешних раздражителей – субъективная реакция пациента. Малозначимые события не относятся к стрессовым факторам, несмотря на потенциальную опасность.

Патологические состояния развиваются в последовательности:

• тревога – уровень устойчивости организма к внешним воздействиям снижается, включаются защитные резервы. Ощущения и эмоции поддаются контролю. Если вернуть точку опоры, организм восстанавливается без последствий для здоровья;
• сопротивление – сильные переживания мешают сохранять осознанность, но адаптационные резервы расходуются умеренно, общее состояние стабильно, справиться с последствиями напряжения удастся без медицинской помощи;
• истощение – организм не справляется с нагрузкой. Защитно-адаптационные механизмы нарушены, реакции неадекватны. Уровень сопротивляемости низкий, ощущения, эмоции, чувства не контролируются, смещена точка опоры. Без помощи психолога выйти из ситуации проблематично.

Особенности ЦНС определяют развитие стресса. Активный парасимпатический центр провоцирует панические атаки, депрессию. Эмоции гнева характерны при доминировании симпатических реакций. Осознанность поведения снижается, возникает агрессия, что представляет опасность для окружающих. Исследования подтверждают[3]: реакции, вызванные чувством отвращения, развиваются при одинаковой активности симпатического и парасимпатического отделов.

Последствия длительного нервного напряжения

School фото создан(а) yanalya — ru.freepik.com

Чрезмерная тревожность ослабляет защитные силы организма, что снижает качество жизни, провоцирует частые болезни. Из-за стресса теряется внутренняя точка опоры, мотивация, смысл жизни. Стойкие переживания вызывают внешние изменения: из-за сдавливания грудной клетки человек сутулится, выглядит уставшим.

Со временем развиваются спутники стресса – панические атаки. Организм слабеет, респираторные инфекции приводят к затяжной болезни[4].

Стресс приводит к соматическим и психическим нарушениям:

• патологии сердечно-сосудистой системы – сдавливание грудной клетки и транзиторные ишемические атаки свидетельствуют о нарушениях в работе сердца. Напряжение сердечной мышцы вкупе с высоким АД приводит к инфарктам. В числе последствий длительного напряжения артериальная гипертензия, инсульт[5];
• сахарный диабет – стресс ухудшает метаболизм глюкозы. Аллостатическая нагрузка на организм отражается на эндокринной системе и внутренних процессах, провоцирует биологические реакции, вызывающие диабет;
• атопический дерматит – природа нарушения не выявлена, однако стресс сопровождает атопический дерматит[6];
• болезни ЖКТ – потеря точки опоры и длительный стресс меняют пищевое поведение. Угнетенный организм не справляется с метаболическими процессами. Под воздействием стресса развиваются воспалительные заболевания кишечника, язва желудка;
• психические расстройства – стойкое напряжение влечет сильные реакции, которые вызывают внешние события и субъективные эмоции. Опустошение организма провоцирует выгорание, социофобию, депрессию. На фоне напряжения развиваются атаки с характерными признаками: нарушением дыхания, учащенным сердцебиением, сильным страхом.

Последствия стресса для организма плачевны, хотя внешние признаки патологических состояний обнаруживаются не сразу. Характерным внешним проявлением выступают поведенческие расстройства. Внутренние процессы не очевидны, но наносят урон системам организма и здоровью в целом.

Диагностика стресса

Стрессовые симптомы неоднозначны. В одних случаях преобладают повышенные эмоции, сильные чувства, яркие переживания. В других – апатия, подавленное состояние, ощущение опустошенности. Не сразу удается оценить, носят ли изменения патологический характер или они находятся в пределах нормы. Диагностика стресса – поэтапный процесс, при котором задействуются врачи разных профилей: неврологи, психиатры.

Психологи ориентируются на объективные показатели стресса[7]:

• физические симптомы – ощущение сдавливания грудной клетки, затрудненность дыхания, напряжение в спине, сильные головные боли;
• изменение поведения – конфликтность, рассеянность, суетливость;
• появление вредных привычек – обнаруживается тяга к спиртному, никотину, могут иметь место пищевые расстройства («заедание» стресса);
• психические нарушения – потеря сна и аппетита, тревожность, панические атаки.

Нельзя недооценивать субъективные признаки стресса, которые помогают определить механизм его развития и провоцирующие факторы. Человек утрачивает самоконтроль, теряется осознанность действий. Трудно отслеживать истинные чувства – радость притупляется, ощущения страха и тревоги безосновательны. На фоне переживаний снижается умственная активность.

People фото создан(а) senivpetro — ru.freepik.com

Для оценки состояния подопечных психологи используют тесты, техники определения подверженности стрессам. Врач отличит тревожное состояние от истинного стресса, оценит, является ли тревожность чертой характера или указывает на отклонения в работе организма. Чтобы увидеть полную картину, изучают условия жизни и труда пациента, режим дня, качество сна. При необходимости проводят спектральный анализ вариабельности ритма сердца.

Способы лечения стресса

Методы психологической помощи превалируют над медикаментозным лечением. Положительный результат в борьбе со стрессом дают техники релаксации. Нахождение точки спокойствия, концентрация на дыхании и методы отвлечения положительно сказываются на нервной системе, предупреждая последствия стресса.

Устранить избыточное напряжение в мышцах способен массаж. Йоговское дыхание раскрывает грудную клетку, стимулирует приток кислорода к головному мозгу. Рекомендованы техники психотерапии:

• медитация – мощный инструмент в борьбе со стрессом, тревогой, напряжением. Предотвращает атаки, оказывает помощь в восстановлении организма;
• аутотренинг – помогает найти точку опоры, взять контроль над ситуацией. Неэффективен при патологических состояниях, атаках, сильной реакции на внешний раздражитель;
• тренировка осознанности – подготавливает к стрессовой ситуации, усиливает внутренний контроль, помогает отслеживать негативные мысли, выявлять точку «закипания».

Если психологических техник недостаточно, помощь окажут миорелаксанты, устраняющие мышечное напряжение, успокаивающие средства, ноотропные препараты, транквилизаторы[8].

В целях профилактики стресса и в составе комплексной терапии рекомендованы препараты натурального состава. К таким относят капли Зеленина на основе красавки, ландыша, валерианы. Они рассчитаны на длительный прием, т.е. не дают мгновенного результата, но обладают накопительным эффектом. Капли Зеленина усиливают действие снотворных, спазмолитиков, что требует коррекции дозировки. В период лечения отказываются от вождения транспортных средств.

Разумная физическая активность, спорт, коррекция питания и режима дня противодействуют стрессу. Помощь организму принесет отказ от вредных привычек. Контроль над ситуацией, работа с внутренним напряжением избавят от стресса, предотвратят возникновение атак.

Источники:

[1] Hellhammer D.H., Hellhammer J. Stress: the brain-body connection/ volume editors, Dirk H. Hellhammer, Juliane Hellhammer. Keyissues in mental health, 2008, ISSN 1662–4874; p. 174.

[2] Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И. с соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.

[3] Мельникова М. Л. Психология стресса: теория и практика [Электронный ресурс] : учебно-методическое пособие / М. Л. Мельникова ; Урал. гос. пед. ун-т ; науч. ред. Л. А. Максимова. Электрон. дан. – Екатеринбург : [б. и.], 2018. – 1 электрон. опт. диск (CD-ROM).

[4] Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И. с соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.

[5] Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608.

[6] Elwenspoek M.M.C., Kuehn A., Muller C.P., Turner J.D. The effects of early life adversity on the immune system. Psychoneuroendocri-nology. 2017 Aug;82:140–154.

[7] Крюкова Т. Л. Психология семьи: жизненные трудности и совладение с ними / Т. Л. Крюкова, В. М. Сапоровская, Е. В. Куфтяк. М., 2005.

[8] Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И. с соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.