Table of Contents
Используйте упражнения для бедер и ягодиц, которые мы привели в данной статье и ваши мышцы станут более упругими и подтянутыми. Ухищрения девушек и женщин, стремящихся обрести великолепную, стройную фигурку просто невероятны – они изнуряют себя жесточайшими диетами, регулярно посещают спортивные залы и танцевальные секции, занимаются утренними пробежками и обращаются за помощью к профессиональным массажистам. Одна из проблемных зон, требующих постоянной заботы – область ягодичных мышц. В погоне за упругой попкой представительницы прекрасной половины человечества готовы на все. Это и не удивительно – подтянутые ягодицы всегда эффектно смотрятся, завораживают взгляды мужчин, являются предметом гордости обладательницы шикарных форм и зависти соперниц. Но для достижения нужного эффекта недостаточно просто внеси коррективы в свой рацион. Нужны радикальные действия! А с чем именно они будут связаны, зависит только от Вашего настроения и пожеланий – на сегодняшний день существует огромное количество занятий, при помощи которых можно убрать лишние сантиметры, придать телу гибкость и легкость.
Пилатес
Джозеф Пилатес стал изобретателем удивительной программы упражнений, которая стала быстро набирать популярность, и сейчас известна во всем мире! Её поклонницами стали певицы и актрисы, политики и учителя, домработницы и молодые мамочки. Вместе с классическим пилатесом, появились и его разновидности.
Джозеф Пилатес внес определенную новизну в привычные и скучные упражнения. Он предложил во время занятий сконцентрироваться не только на работе мышц, но и на дыхательном ритме, осознанно и осмысленно подходить к каждому движению.
Укреплять таким образом можно все части тела – улучшение баланса и координации не заставит себя долго ждать!
Что касается зоны ягодиц, в системе пилатеса есть специально разработанные занятия, которые помогут добиться потрясающих результатов!
{dom-lady.ru}
1. Подъём бедра.
Для выполнения нужно удобно расположиться на полу (положение лежа необходимо будет и в последующих комбинациях). Перевернувшись на бок и подперев рукой голову, верхняя нога, согнутая в колене, ставиться на пол как раз перед бедром, на котором Вы лежите. Свободная рука просовывается под стоящей на полу ногой и берет её за щиколотку. Другая нога медленно поднимается приблизительно на 30 см и задерживается в данном положении на пару секунд. Затем вновь опускается на пол. Таким образом, проделав упражнение десять раз, укрепляются мышцы внутренней части бедра. Ощущение натяжения и утяжеление ног после первого раза не должно напугать – со временем непонятные чувства пройдут, а сами мышцы станут более упругими.
2. Удар ногой.
В том же лежачем положении натяните носочки. Одной рукой опять поддерживаем голову, второй – упираемся в пол.
Верхней ногой нужно проделывать быстрые махи к потолку, при этом, не забывая про вытянутый носочек, а нижней — тянуться вперед вдоль туловища. Очень важный момент, который не следует забывать – дыхание. При подъёме ноги делайте вдох, а при спуске – выдох. Также, выдыхая, меняйте положение носка, натягивая его на себя.
3. Ягодицы. Подъём бедра с одной стороны.
Позаботьтесь о подстилке или мате, желательно мягком, которые могут пригодиться в процессе тренировки. На боку, расположившись вдоль мата, вытяните нижнюю руку вверх, как будто пытаетесь дотянуться до какого-то невидимого мячика, укатившегося в конец комнаты. Голову можно расположить на нижней руке. Должно получиться так, как будто все тело представляет собой сплошную ровную линию. Верхнюю руку используйте в качестве опоры. Ноги сомкнуты вместе. Упражнение будет заключаться в следующем: обе ноги, прижатые друг к другу, спокойно поднимаются вниз и вверх. Сделать необходимо от пяти раз.
Старайтесь получать настоящее удовольствие от этих тренировок. Пилатес направлен не только на то, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, но и на избавление от лишних килограммов. Занимаясь ежедневно, уже через короткое время Вы заметите существенные изменения в вашей фигуре.
Фитнес
Занятия фитнесом способствуют развитию мышечной выносливости, сердечно-сосудистой системы, быстроты и реакции. Это – энергичные движения под ритмичную музыку, в ходе которых развивают определенную группу мышц. Различаю несколько направлений.
1. Пол денс. Задействуется пилон. Несмотря на ошибочные стереотипы, что данный вид танца являться пошлым, ничего общего со стриптизом он не имеет. А за откровенный наряд можно даже лишиться возможности участвовать в соревнованиях по пол денсу. Тем не менее, этот танец позволяет уже за неделю подтянуть руки, живот, ноги, ягодицы.
2. Ки-бо. Ещё одно интересное направление, которое сочетает в себе совершенно разные виды танцев, спорта и силовых нагрузок. Невероятно, но ки-бо – это совокупность бокса, карате и кикбоксинга!
3. Зумба или латиноамериканские танцы.
Что бы Вы ни выбрали для себя, следующие упражнения, общие для классического фитнеса, помогут хорошенько подтянуть ягодичные мышцы.
1. Разминка. Важная часть, которая разогреет все части тела и подготовит к последующим, более тяжелым, нагрузкам. Можно использовать велотренажер, скакалку или медленный бег.
2. Полумостик. В положении лежа на спине, поднимайте таз, затем спину и плечи, упираюсь головой. Руки можно расположить как вдоль туловища, так и убрать их за голову. 20 подходов – вполне достаточное количество. С каждым разом это число можно увеличивать, достигнув цифры 50. В последний раз, проделывая упражнения, зафиксируйте положение на минуту.
3. Выпады ногами. Есть два варианта – делать выпады назад или вперед. Но в любом случае необходимо соблюдать следующие условия: колено должно коснуться пола, а находящееся впереди колено не должно выходить за пальцы этой же ноги. Делать 15-10 раз, но внимательно следите за своим самочувствием – лишнее напряжение Вам ни к чему!
4. Приседания. Расставив ноги на ширину плеч и вытянув руки вперед, медленно присядьте. Опять-таки обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пальцы при выполнении упражнения. 10-20 приседаний – норма для новичков, 30-40 – для тех, кто занимается уже продолжительное время.
5. Передышка. Нельзя доводить мышцы до состояния боли, поэтому отдыхайте, но с пользой. Для этого растянем мышцы. Стоя, согнув ногу в колене и убрав её назад, обхватив руками, прижмите к ягодицам. То же самое проделайте с другой ногой, затем повторите, прижав поочередно каждую к груди.
Бодибилдинг
Обратившись к переводу слова «бодибилдинг», можно догадаться, что данный вид спорта направлен на строительство мускулатуры тела. Целью данной системы упражнений является максимальное достижение результаты – тело спортсмена приобретает формы, масса увеличивается, хорошо просматриваются пропорции, которые оцениваются на многочисленных состязаниях.
К бодибилдингу часто обращаются не только мужчины, но и женщины, которые хотят заметно преобразить свою фигуру. Что же, данному виду спорта есть что предложить…
1. Тяга ног на блоке. Понадобиться манжет, который следует надеть на щиколотку и прикрепить его к горизонтальному блоку. Для равновесия можно немного придерживаться. Согнув ноги и выпятив ягодицы с плечами, отводите за себя ногу, не выпрямляя её. Нужно напрягать как сами ягодицы, таки и живот в процессе выполнения.
2. Становая тяга при прямых ногах. Держа штангу на вытянутых руках, сведите лопатки, наклонитесь и опустите её с абсолютно прямой спиной. Голова постоянно должна быть поднятой. Важно не класть штангу, а зафиксировать положение в нижней точке, а затем вновь подняться.
3. Разводим ноги, сидя в станке.
4. Делаем глубокие выпады со штангой в руке.
5. Наклоны с грифом на плечах.
В бодибилдинге главное – выполнять упражнения регулярно, с большим количеством повторов. Для этого лучше записаться в специальный спортивный зал, где профессиональный тренер индивидуально для Вас составит программу, учитывая возможности и нюансы в здоровье. Более того, он внимательно будет следить за каждым шагом, тем самым предостерегая от повреждений и других негативных последствий.
Танец живота
Всем давно известно, что восточные танцы прекрасно влияют на фигуру, подтягивают мышцы и избавляют от лишних сантиметров.
Легкие, грациозные, волнообразные движения помогут не только отточить мастерство во владении древним искусством, но и расслабят, принесут массу удовольствия, станут изюминкой романтического вечера.
Поэтому многие женщины, решив, во что бы ни стало встретить лето во всеоружии и с идеальной фигурой, мигом записываются на танец живота.
Если же посещать занятия нет возможности в силу каких-либо обстоятельств, можно воспользоваться видео уроками, которых в Интернете огромное количество и они абсолютно бесплатны.
1. Качели. Медленно двигайте тазом вперед и назад. Развивайте пластичность и непринужденность.
2. Обычные качели. Поставив ноги на ширину плеч, поднимайте поочередно каждое бедро и резко убирайте его в сторону. При этом живот должен быть абсолютно расслаблен.
3. Упражнения для бедер. Сначала делаем с одной ножкой. Поставьте ее на носочек, перенося всю массу тела на другую ногу. Осуществите вращения по часовой стрелке столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги и повторите.
4. Маятник. В движении должны находиться только бедра. Расставив ноги на ширину плеч, двигайте тазом из стороны в сторону.
5. Вращения тазом. Корпус старайтесь держать ровно, а таз вращайте таким образом, словно крутите хула-хуп.
6. Спуски и подъёмы. Стойте прямо. Затем опустите верхнюю часть туловища вниз и дотроньтесь руками до пяток. Зафиксируйте положение. Ягодицы сильно сожмите и рывком вытолкните их вверх. Позицию следует держать несколько секунд. Завершив упражнения стоя, встаньте на колени и сделайте все то же самое 10-12 раз.
7. На коленях. После предыдущего упражнения останьтесь положении сидя (на коленях). Стопы сведите вместе, а руки, перекрестив, поднимите высоко вверх. Тянитесь к рукам и опускайтесь на пятки, каждый раз, сильно напрягая мышцы ягодиц. Сидеть так нужно 60 секунд, после десяти секунд перерыва повторить.
Бодифлекс
Бодифлекс полезен тем, что все упражнения выполняются с использованием специальной техники дыхания. Организм насыщается кислородом, вследствие чего кровообращение и обмен веществ улучшаются, а мышцы тонизируются. Казалось бы, какое влияние простая дыхательная гимнастика может оказывать на формирование идеальной фигуры? Как ни странно, огромное! Ведь жиры активно начинают расщепляться, происходит внутренний массаж, все тело полно энергии!
1. «Сейко».
В переводе с японского языка «сейко» обозначает «пламя». И такое название неслучайно! Ведь ощущения, которые человек испытывает в ногах при выполнении упражнения, напоминают настоящий пожар!
Стоя на коленях, руками упритесь в пол. С прямой спиной одну из ног отведите в сторону под углом девяносто градусов. Она должна коснуться туловища, а ступня дотронуться до пола.
Теперь втянем живот и задержим дыхание на пару секунд. Поднимем ногу ещё выше, но соблюдаем параллельность с поверхностью пола. Нога должна достигать почти головы.
В процессе не сгибайте руки и расправьте локти. В позе нужно замереть на восемь секунд и при этом не дышать. Вернувшись в исходную позицию, повторяем упражнение с другой ногой. Даже по три сета на каждую ногу будет достаточным, чтобы прочувствовать то самое пламя в ногах.
2. «Шлюпка».
Садимся на пол и разводим ноги на максимальную ширину. Затем натягиваем носки на себя, разводим в стороны. Пятки фиксируем и не двигаем ими. Этот комплекс увеличивает растяжение мышцы бедра.
Руками можно держаться сзади, облокачиваясь на пол. Но пусть они остаются распрямленными. Вместе с наклоном головы задерживаем дыхание и втягиваем живот.
Основная позиция – стремление руками вперед, все ниже наклоняясь к полу. Почувствовав предел, остановитесь, но потом попробуйте наклониться ещё хотя бы на пару сантиметров. В фиксированной точке вновь задержите дыхание. Три-четыре раза повторив «шлюпку», Вы хорошенько растяните мышцы.
3. «Оттягивание ног».
Это упражнение закрепит эффект от двух предыдущих.
Распределите вес тела равномерно на локти, ладони, пальцы одной ноги. Данное положение напоминает позицию «кошечки», только с отведенной назад ногой, которая касается пальцами ног пола.
Подняв голову, глубоко вдохните и выдохните, затем задержите дыхание. Потом наклоните голову вниз и втяните сильно живот. Нога, на которую осуществляется нагрузка, поднимается на максимальную высоту. Момент, к которому следует отнестись со всей ответственностью – натяжение носков к себе. В этом случае кровь направиться к бедрам и ягодицам, а не к икрам. Сожмите ягодицы. Затаив дыхание, быстро повторите десять раз (сжим) и глубоко сделайте вдох.
Аквааэробика
Упражнения аквааэробика — это просто удивительный способ не только похудеть и подтянуть мышцы, но и избавиться от проблемных зон, которые не пропадали даже после изнурительных тренировок в залах и навсегда забыть про целлюлит. Такой вид занятий может стать очень интересен для женщин в возрасте – водные процедуры очень эффективны даже «запущенных» случаях.
Не нужно иметь хорошие способности в плавании, достаточно просто держаться на воде.
1. Прыжки. Отталкиваясь от пола, одновременно поворачивайте корпус. От высоты прыжка и градуса разворота будет зависеть результат. Длительность упражнения – две-три минуты.
2. Русалочка. Приняв положение лежа на берегу, опустите ноги в воду, при этом держите ступнями какой-то нетонущий предмет. Опускайте ноги, преодолевая сопротивляемость воды.
3. Мячик. Сев на небольшой глубине, зафиксируйте вытянутыми ногами мяч. Проделайте на протяжении двух-трех минут движения вверх-вниз ногами.
4. Невидимый круг. В положении стоя, зайдя в воду по плечи, одной ногой выполните круговые движения. При этом нога сначала находиться впереди, затем сбоку и сзади.
И в заключении…
Что бы Вы ни выбрали для себя, следует помнить об одном золотом правило: любовь к своему телу и уважительное отношение к нему – залог успеха в любом начинании. Не стоит ругать себя и винить, если Вы потеряли форму из-за родов или впоследствии других причин. С ненавистью глядя в зеркало или даже ненавидя себя, Вы не только не измените ситуацию, но и испортите настроение себе и окружающим. Отнеситесь к своему телу с благодарностью и самыми лучшими пожеланиями и оно ответит Вам тем же…
